双相障碍管理新视角：用餐时间如何克服双相发作？

与双相情感障碍（BD）共处，意味着要经历许多情绪的高低起伏，虽然心理治疗和药物扮演着重要角色，但一个经常被忽视的因素是：进食时间如何影响你的情绪。

关键不是吃什么，而是什么时候吃。

当你空腹喝咖啡时，它会刺激皮质醇飙升，并掩盖饥饿感，直到稍后你崩溃，而且这种崩溃会很严重。

如果你曾想知道不受控制的血糖是否会导致情绪波动，答案绝对是肯定的。

血糖与情绪稳定之间的联系比人们想象的更强大。

血糖波动会加剧双相症状吗？

是的，而且其感受简直就像一次情绪发作。你可能曾因错过一餐、迟到或忙碌一整天忘了进食，而后突然感到焦虑、发抖、愤怒或仅仅是“不对劲”。那不仅仅是“饿到发火”（hangry）。对于双相情感障碍患者来说，那些血糖骤降可以模拟甚至触发情绪发作。

血糖下降意味着你的大脑无法获得调节情绪、注意力和能量所需的燃料。你可能会经历诸如思绪奔逸、烦躁或恐慌等症状。

另一方面，摄入过多糖分或两餐间隔时间过长，也会导致血糖崩溃，让你感到情绪不稳定。II型会增加患双相障碍的风险，因此采用对糖尿病患者友好的饮食可能有助于减轻其影响。

所以，血糖确实会影响双相情感障碍的行为。以下是一些助你避开麻烦的建议。

进食时间是情绪稳定的无名英雄

你不需要限制性饮食来支持大脑，你需要的是一种节奏或规律。不能把用餐当做可有可无，而应该将其作为双相管理工具包的一部分。

恰当的营养可以管理和减轻双相情感障碍发作期间的症状严重程度。因此，将规律饮食纳入你的治疗计划是明智的，也相对容易做到。

改变进食时间不需要新的购物清单或彻底改变你喜欢的餐食。它始于意识，并逐渐发展为支持你身心健康的日常习惯。

晨起60分钟内进食

你的皮质醇水平在早晨会飙升，而不吃早餐可能会将这些水平推得更高。这种荷尔蒙激增可能会让你感到紧张、焦虑，尤其是当你对压力敏感时。延迟或不吃食物会导致皮质醇水平变化并扰乱你的葡萄糖节律，从而引发进一步的情绪困扰。

用蛋白质、脂肪和纤维的健康组合开始新的一天。想想鸡蛋配吐司、酸奶加浆果，或者加入坚果酱和燕麦的奶昔。摄入更多纤维可以通过减缓葡萄糖吸收来平衡血糖水平，让你在醒来时感觉更踏实。

保持规律的进餐间隔

如果你习惯于只在感到饥饿时才吃东西，你可能直到情绪已经失控了才会注意到。两餐之间间隔过长会导致血糖骤降，尤其是当你已经在应对双相情感障碍症状时，这种骤降会非常猛烈。目标是两餐之间的间隔不超过两到三小时，类似于糖尿病患者的做法。

如果需要的话，设置闹钟或提醒。像对待药物一样对待进餐——按时进食，每餐必食。

晚餐要更早、更清淡

深夜进食会干扰睡眠、消化和情绪。当你在睡前吃一顿油腻丰盛的晚餐时，身体会忙于消化食物而无法休息。睡眠不佳是双相患者最大的心理健康干扰因素之一，失眠可能诱发躁狂发作并加重症状。

至少在睡前两到三小时吃晚餐。选择富含omega-3脂肪酸的瘦蛋白质（如鱼类）、高纤维蔬菜以及适量的复合碳水化合物来管理焦虑。如果晚些时候饿了，可以选择像水果配坚果酱或全麦饼干配奶酪这样的轻食。

用闹钟设定“进餐锚点”

你可能已经为服药、会议或锻炼设置了闹钟。那何不为进餐也设一个呢？安排规律的进食时间，能给予大脑所渴望的稳定性，并帮助你避免那些悄然袭来的血糖骤降。

给这些闹钟起个能激励你的名字。试试“情绪燃料”或“脑力加油站”之类的名字，而不是简单地叫它“午餐”。

别把咖啡当作早晨的救命稻草

咖啡或许令人慰藉，但它不能替代食物。当你空腹摄入咖啡因时，它会刺激皮质醇飙升并掩盖饥饿感，直到稍后你崩溃，而且这种崩溃会很严重。

咖啡因会增加皮质醇水平，并可能让你对这种荷尔蒙更敏感，从而加剧你的过激反应。养成在喝第一杯咖啡前先吃点东西的习惯。

每餐都包含健康碳水化合物

低碳水饮食可能对某些人有效，但如果你正在管理情绪障碍，完全戒掉复合碳水可能会适得其反。富含复合碳水化合物的饮食结合健康的肠道菌群，可以创造出调节糖分释放、改善神经递质（如影响精神稳定的5-羟色胺和多巴胺）产生所需的条件。

适量摄取全谷物、豆类、根茎类蔬菜和水果。这些消化缓慢的碳水化合物有助于保持精力充沛和情绪稳定。

血糖失控会导致情绪波动吗？

大脑依靠葡萄糖来运作，如果你的血糖不断飙升和骤降，大脑调节情绪的能力就会受到干扰。

对于双相情感障碍患者来说，这可能意味着……

低血糖（低血糖症），可能导致焦虑、意识模糊和情绪波动。

高血糖（高血糖症），会导致疲劳、烦躁和炎症。

研究表明，双相患者可能出现胰岛素抵抗，患II型糖尿病的风险高出常人三倍，并可能出现葡萄糖代谢问题。规律进餐是支持情绪稳定最易掌握的工具之一。

为大脑建立支持性节律

你并非懒惰、缺乏自律或做法错误。如果你即使在做了“所有正确的事情”后，仍苦于情绪波动，那么你的进食时间表可能就是那个隐藏的症结。

双相情感障碍本身已带来足够的不可预测性。养成每隔几小时规律进食的节奏，能为大脑提供其发挥最佳功能所需的稳定性。你追求的不是完美——而是在一顿一顿的饮食中，创造平静。

所以，如果你想对自己的症状更有掌控感，不妨从简单处着手。

从吃饭的时间开始。

大话精神编译，转载请联系编辑部。

投稿请联系：dahuajingshen@126.com